“벤치프레스만 하면 어깨가 찌릿해요.”
“숄더프레스 할 때 자꾸 걸리는 느낌이 납니다.”
“스트레칭도 하는데 어깨 통증이 쉽게 안 사라져요.”
운동 좀 해봤다는 분들이라면,
한 번쯤 어깨 통증을 경험해봤을 겁니다.
근데 진짜 문제는 어깨가 아닐 수도 있다는 거, 아시나요?
어깨 통증의 핵심 원인 중 하나는 ‘겨드랑이 뻣뻣함’입니다.
즉, 어깨를 아무리 풀어도 겨드랑이 근막이 뭉쳐 있으면 통증이 사라지지 않아요.
운동 잘하고 싶다면, 통증 없이 무게 올리고 싶다면
겨드랑이를 먼저 풀어야 합니다.
1. 어깨가 아픈데 겨드랑이를 풀라고?
많은 사람들이 어깨 통증이 생기면
회전근개, 삼각근, 승모근 쪽만 풀려고 합니다.
그런데 어깨는 고립된 부위가 아니라,
겨드랑이를 지나가는 '광배근', '전거근', '대흉근', '소흉근' 같은 근육들과 연결되어 있습니다.
이 근육들이 짧아지고 뻣뻣해지면,
어깨 움직임에 제약이 생기고 결국 통증으로 이어집니다.
✅ 특히 이런 사람들은 겨드랑이부터 의심하라
- 벤치프레스 할 때 어깨 앞이 찌릿한 사람
- 턱걸이 후 어깨가 묵직한 사람
- 딥스나 푸쉬업 후 어깨 안쪽이 쑤시는 사람
- 어깨 가동성이 떨어져서 무게를 잘 못 드는 사람
🚨 TIP
📌 스트레칭만으로 해결 안 되면, 폼롤러나 마사지볼로 겨드랑이 안쪽을 눌러보세요.
📌 아프면서도 개운하다면, 딱 그 부위가 문제입니다.
2. 왜 겨드랑이를 풀면 어깨 통증이 줄어드는가?
어깨는 팔을 들고 내릴 때
겨드랑이 안쪽 근육들이 슬라이딩하면서 움직여야 합니다.
하지만 이 부분이 굳어 있으면,
팔이 들릴 때 어깨뼈(견갑골)와 상완골이 부딪치면서 통증이 생깁니다.
이걸 충돌 증후군이라고 하죠.
겨드랑이를 풀면
- 어깨 관절의 유연성이 올라가고
- 뻣뻣하게 당기던 힘줄들이 늘어나고
- 견갑골 움직임이 부드러워지면서
어깨 통증이 훨씬 줄어들게 됩니다.
🚨 TIP
📌 어깨는 단순한 관절이 아니라 ‘움직이는 플랫폼’입니다.
📌 겨드랑이를 푼다는 건, 이 플랫폼의 마찰을 없애주는 거예요.
3. 지금 당장 할 수 있는 겨드랑이 풀기 루틴
하루 5분이면 충분합니다.
운동 전 준비운동으로 해도 좋고, 운동 후 쿨다운 루틴으로 넣어도 좋습니다.
✅ 폼롤러 겨드랑이 눌러풀기
- 폼롤러를 바닥에 두고, 겨드랑이 바로 아래를 올립니다
- 몸을 살짝 앞뒤로 움직이며 뭉친 부위를 찾아 30초 압박
- 좌우 반복 (각 2~3세트)
✅ 마사지볼 겨드랑이 바닥 지압
- 바닥에 마사지볼을 두고 겨드랑이를 살짝 기대듯 눌러줍니다
- 팔을 천천히 위로 들어올리며 근막을 따라 마사지
- 뻐근하지만 개운할 때까지 반복 (1~2분)
✅ 팔머리 외회전 스트레칭
- 문틀에 팔을 L자 형태로 대고 가슴을 앞으로 밀어줍니다
- 겨드랑이와 가슴이 동시에 시원하게 늘어납니다
- 20~30초 유지, 좌우 반복
🚨 TIP
📌 너무 세게 하지 마세요. 근육이 긴장하면 풀리기 어렵습니다.
📌 숨 쉬면서 천천히, 깊게 눌러주는 게 핵심입니다.
결론 – 어깨를 위해 겨드랑이를 풀자
운동을 오래 하고 싶다면
무게를 잘 들고 싶다면
무조건 어깨를 보호해야 합니다.
그리고 어깨를 보호하려면
겨드랑이를 풀어야 합니다.
📌 어깨 통증이 있다면,
📌 가동성이 떨어졌다면,
📌 벤치프레스나 턱걸이 후 아프다면
오늘부터 겨드랑이를 풀어보세요.
생각보다 빠르게, 어깨가 편해지는 걸 느끼게 될 겁니다 💪