앉았다가 일어날 때 찌릿!
임신하면 별별 통증이 다 찾아오지만, 그중에서도 꼬리뼈 통증은 정말 당황스럽습니다.
- "앉아 있다가 일어나려고 하면 번개 맞은 것 처럼 꼬리뼈가 찌릿하게 아파요!"
- "침대에 오르내리거나 돌아 누우려는 동작만 해도 통증이 와서 힘들어요."
- "출산이 다가올수록 점점 심해지는 것 같아요."
💡 꼬리뼈 통증을 줄이려면, 미리 미리 엉덩이 근육을 키우는 게 정말 중요해요!
골반을 제대로 지탱해주는 힘이 없으면 꼬리뼈가 계속해서 압박을 받게 되고, 통증도 심해질 수밖에 없어요.
1. 임산부 꼬리뼈 통증, 왜 생길까?
임신 중에는 몸이 출산을 준비하면서 골반과 척추에 많은 변화가 생깁니다.
특히 엉덩이 근육(둔근)이 약해지면 꼬리뼈에 가는 부담이 커져서 통증이 심해질 수 있습니다.
✔ 꼬리뼈 통증이 생기는 이유
- 🔹 호르몬 변화 (릴랙신 분비)
- 임신 중에는 릴랙신(relaxin)이라는 호르몬이 나오면서 골반이 점점 이완됩니다.
- 그런데 골반이 너무 느슨해지다보면 척추와 꼬리뼈가 제대로 지지되지 못해서 통증이 생길 수 있는 거죠.
- 🔹 태아가 성장하면서 골반을 압박할 때
- 아기가 자라면서 점점 무거워지고, 자궁이 커지면서 꼬리뼈를 계속 눌러요.
- 그래서 임신 후반부로 갈수록 꼬리뼈 통증이 더 심해지는 경우가 많아요.
- 🔹 엉덩이 근육이 약해질 때
- 임신하면 몸의 중심이 앞으로 쏠리면서 허리가 과하게 꺾이고(오리 궁뎅이), 엉덩이 힘이 빠지는 자세가 되기 쉽습니다.
- 엉덩이 근육이 약하면 골반의 중립 상태를 제대로 잡아주지 못해서 꼬리뼈에 부담이 더 커지게 됩니다.
💡 결론은? 엉덩이 근육이 튼튼해야 꼬리뼈 통증을 줄일 수 있다는 것!
👉 임신 중 입덧 등으로 누워 생활하거나 운동성이 떨어지면 평소보다 엉덩이 근육이 많이 사라지게 되는데요. 미리 미리 엉덩이에 힘을 길러주면 골반이 안정되면서 꼬리뼈가 덜 아플 수 있어요.
2. 꼬리뼈 통증 완화를 위한 엉덩이 운동 2가지!
임산부도 안전하게 할 수 있는 엉덩이 운동을 소개해 볼게요!
하나는 '브릿지 운동', 또 하나는 '발레 바(BARRE) 운동'입니다.
1) 브릿지 운동 – 가장 기본적인 엉덩이 강화 운동!
🙆♀️ 효과:
- ✔ 엉덩이 근육을 키워서 골반을 안정적으로 지탱해줍니다.
- ✔ 꼬리뼈와 허리 부담을 줄여줍니다.
✅ 방법:
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌려 주세요.
- 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 허벅지와 배가 일직선이 되도록 맞춥니다.
- 엉덩이에 힘을 딱 주고 5초 유지한 뒤, 천천히 내립니다.
- 10회 반복하세요.
💡 포인트!
- 👉 허리를 너무 꺾지 말고, 엉덩이 힘으로만 들어 올리는 게 중요해요.
- 👉 배에 힘을 주지 않고, 엉덩이 근육을 집중해서 사용해야 효과가 좋아요.
2) 발레 바(BARRE) 운동 – 엉덩이 & 골반 균형을 잡아주는 최고의 운동!
💡 "발레는 우아해 보이지만, 사실 골반과 엉덩이를 잡아주는 최고의 운동이에요!"
특히, 바를 잡고 하는 '바워크(Barre Workout)'는 골반을 바로 세우고 엉덩이 근육을 키우는 데 정말 효과적입니다.
✅ 방법:
- 의자나 발레 바(BAR)를 가볍게 잡고 발을 골반 너비로 벌려 주세요.
- 배가 앞으로 쏟아지지 않도록, 엉덩이 아랫부분(항문 쪽)에 힘을 딱 줍니다.
- 엉덩이 근육을 조이며 가볍게 무릎을 굽혔다가 펴는 동작을 반복합니다.
- 20~30분 정도 진행하면 효과적입니다.
💡 이 운동을 쉽게 따라하려면?
- 👉 유튜브에서 '바워크(barre workout)'을 검색해서 따라 해보세요!
- 👉 처음에는 10~15분 정도만 해도 엉덩이 근육이 단단해지는 느낌이 들 거예요.
3. 생활 속에서 엉덩이 힘을 키우는 습관 만들기!
운동도 중요하지만, 평소에 어떻게 움직이느냐도 정말 중요합니다.
- ✔ 앉을 때 허리를 세우고, 엉덩이 힘을 주기
- ✔ 너무 오래 앉아 있으면 안 돼요. 30~40분마다 한 번씩 일어나 움직이기
- ✔ 계단을 오를 때는 엉덩이 힘에 신경 쓰면서 천천히 올라가기
- ✔ 걸을 때 터벅터벅 8자로 골반을 흔들며 걷지 말고, 몸의 중심축을 잘 잡으면서 걷기
결론: 꼬리뼈 통증, 엉덩이 운동이 답이다!
- ✔ 임산부의 꼬리뼈 통증은 골반이 불안정하고, 엉덩이 근육이 약할 때 더 심해져요.
- ✔ 엉덩이 근육을 키우면 골반이 안정되면서 꼬리뼈 부담이 줄어듭니다.
- ✔ 브릿지 운동과 발레 바(BARRE) 운동을 꾸준히 하면 확실히 좋아질 수 있어요.
🔥 운동이 어렵다면, 일상에서라도 엉덩이에 힘 주는 습관을 만들어 보세요!
👉 작은 실천이 모이면, 출산 전후에도 훨씬 건강한 몸을 유지할 수 있을 거예요. 😊💪